本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

  这是一个水果自由的年代，不再苦等季节性的本地水果，超市里有世界各地的四季水果。正因为自由，所以要自律，既要享受口福，又要防治三高，三高人士，如何选择水果?

  三高人士吃水果，主要的顾忌是：水果的热量（kcal）和碳水化合物（g），血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。从“中国食物成分表-标准版-第6版”中筛选出50种日常水果，删除了维生素、矿物质等几十项指标，计算并增加了血糖负荷（GL），我认为这个很重要、很有用。有些水果没有血糖指数（GI）数据，也就没法计算血糖负荷（GL），只好空着。

  我把50种水果按照热量（每100克可食部分）由低到高排列，分成4个热量级别，分别配以4种颜色：绿黄橙红。

40kcal/100g以下的，绿色；

40~60kcal/100g的，黄色；

60~80kcal/100g的，橙色；

80kcal/100g以上的，红色。

  划分4个级别，是相对粗糙的，是我一己之见，仅为警示肥胖三高者，绿→黄→橙→红，热量越来越高，慎食！红橙黄绿，不言自明。

  黄瓜、西红柿，明明是蔬菜，咋混入水果群了？我是这么看的：黄瓜、西红柿，既不削皮，又不吐核，水多热少，洗洗就吃，何妨以水果待之？肥胖三高人士之首先也。但是，寡淡无味，何来口福？那么，深入了解，如何选择。

  现在我来解说这张“常见水果营养成分表”。首先说明：表中数据，是水果去皮去核之后，以每100g可食部分计算的结果。现在，自左至右，依次介绍。

  第1栏：名称。水果名称，可能会有一些俗称，还有许多同类品种，均未列出。

  第2栏：水分（g）。既然是水果，水自然是主体，每100g可食部分水果，水分多数高达80g以上。自上而下，水分逐渐减少，热量逐渐增多。选择水果，当然选水分多的。

  第3栏：热量（kcal）。与水分呈负相关：水分越多，热量越低，这就给出了我们对水果热量的大致判断。热量是肥胖三高的物质基础，选择水果，要选热量低的。热量（kcal）是由后面四个栏目相加得到的，热量（kcal）=蛋白质×4+脂肪×9+碳水化合物×4-膳食纤维×2。为什么这样？一是各自的产热系数决定，二是碳水化合物中有些是膳食纤维。

  第4栏：蛋白质（g）。就水果而言，蛋白质含量微不足道，地位并不重要。一般人不会指望吃水果补充蛋白质，所以，可忽略之。

  第5栏：脂肪（g）。同上，就水果而言，脂肪含量同样微不足道，地位同样不重要。当然也有例外，比如：牛油果脂肪高达15.3%、椰子高达12.1%，堪比鸡鸭鱼肉。

  第6栏：碳水化合物（g）。水果中的热量，大多来自碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖。每100g可食部分水果的含糖量，我一般这么分档：低糖<10克，10克<中糖<20克，高糖>20克。应该选择总糖含量低的。另外，果糖与脂肪肝、高尿酸、胰岛素抵抗等的高发病率相关，所以应该选择果糖含量低的，但是表格中没有细分数据，不好判定。

  第7栏：膳食纤维（g）。我认为这是现在吃水果仅存的理由之一！膳食纤维功能很多，不可或缺，过去粗茶淡饭，不易缺乏；当下食物精细，普遍欠缺，需要刻意补充。怎么看表格中的膳食纤维呢？不要看膳食纤维的绝对值，要看它与碳水化合物的相对值。如果膳食纤维占碳水化合物的10%以上就可以，最好占比15%，甚至20%，越高越好，这是选择水果的要点之一。

  第8栏：血糖指数（GI）。也称血糖生成指数，是含糖食物使血糖水平升高的相对能力，通俗地讲，就是该食物升高血糖的能力。血糖指数（GI）反映碳水化合物的“质”，不代表碳水化合物的“量”。对于肥胖、三高、糖尿病患者，宜选择血糖指数（GI）低的食物。一般认为：低GI<55，55<中GI<70，高GI>70。

  “常见水果营养成分表”介绍完了，小结一下吧。

  对于实现了水果自由的人，多吃水果，已经不合时宜，应该有选择、有节制的吃。我们现在吃水果，不再是为了补充维生素、矿物质等等，因为我们通常不缺乏这些了。对于三高人士，即使缺乏了，更适合从低热量的蔬菜中摄取。

  我们现在吃水果，更多是因为难以拒绝水果的美味，一饱口福而已，当然，水果中的优质膳食纤维，是好东西，是仅存的理由。

  怎么办呢？谨慎地吃吧！尽量避免高热量（Kcal）、高碳水化合物（g）、高血糖指数（GI）、高血糖负荷（GL）的水果，与此同时，兼顾选择高膳食纤维水果。

  减肥之前，了解一些医学、营养学、运动学知识，合理营养，科学运动，甄别减肥的误区，避免减肥的陷阱。讲述代谢综合征的非药物防治，授人以渔，是我们的宗旨。