本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

我们的科普，制约心肺耐力的十大因素‖博爱TLC专科№35，罗列了心肺耐力的10个制约因素，本文稍作回顾。

年龄、性别、遗传，这3项，是先天决定，也是自然法则。性别能改，几人愿意？年龄停摆，挂在墙上。

高温环境VO2max降低，可以减量运动或者更换项目，但是不能停止。停止一个夏季，恢复可能也要一个季节！

高海拔VO2max降低，习服后反而升高，专业运动员高原训练正是这个原理。我们健身运动，大可不必。

肥胖高体脂率，不仅拉低VO2max，还会带来一系列肥胖相关慢性代谢性疾病，所以要减脂。直面肥胖，别做鸵鸟，付诸行动，减脂增肌。

呼吸系统、循环系统、骨骼肌功能，这3项，与VO2max互为因果，一荣俱荣，一损俱损。是提升VO2max的根本目的，是健康生活的保障。

劳动或运动，是提升VO2max的终极手段。本来，劳动既是谋生手段，又能提升VO2max，一举两得，但是，现代社会分工，难以两全其美。通过运动提高VO2max，提升心肺耐力，就成了当今唯一选项。

如何提升心肺耐力？运动！体力运动。

什么运动提升心肺耐力？都能！主要是有氧运动。

何谓有氧运动？人体在氧气充分供应的情况下进行的体力运动，就是说：能够持续3分钟以上，且还有余力的节律性运动。

哪些常见的有氧运动？健走，长跑，登山，骑车，游泳，瑜伽，广场舞，健身操，太极拳，八卦掌，乒乓球，羽毛球，篮球，足球，等等，对健身人士来说，是有氧运动。高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIIT），高强度与间歇性结合，有氧与无氧交替，既节约时间，又提升心肺耐力。

如何进行有效的有氧运动？提升VO2max的有氧运动，必须是心率加快的运动，是跨出舒适圈的运动，而且，必须在有效且安全的心率范围，也就是适合你当下能力的靶心率。

有氧运动，也称心肺耐力运动。通过有氧运动提升心肺耐力，就像服药治病，要兼顾几个基本要素。

什么药物？运动方式，相当于药物名称。根据病情，对症下药，可以单一用药，也可以联合用药。健身运动应该多样化运动，也就是联合用药。

多少剂量？运动强度+运动时长，相当于药物剂量。既要低强度，又想短时间，那就剂量不足，何来运动效果？当然，需要循序渐进、量力而行。

多久一次？运动频率，相当于服药频次。每日3次？每日1次？每周1次？要看药物的效用和半衰期，小剂量，多频次，剂量大，间隔长一点。

Exercise is Medicine. 运动是良医，运动是良药。FITT-VP六原则推荐，请看下图。

注：图片拍摄自《ACSM运动测试与运动处方指南》（第十版）

人不同于机器，不是统一规格、统一型号制造出来的机器，即使同样年龄、性别，心肺耐力也是参差不齐。那么，提升心肺耐力的运动起点也应该是不同的，找到适合自己当下能力的频率、强度、时间、方式，优化组合。

零起点的，起始心肺耐力低，起始运动强度也要低，心肺耐力提升的空间却很大。已经运动的，心肺耐力较高，运动强度也要高些，心肺耐力提升的空间却有限。

总而言之，开始规律有效的运动后，VO2max逐渐提高，心肺耐力也就同步提升。

最初几年，逐年递增，你在逆龄！

之后数年，高位维持，你在冻龄！

长此以往，缓慢下降，你在减龄！

非运动成年人，VO2max可能一年下降1%，你一年下降0.5%，你活一年，只老半岁，是不是？

特别声明：健身运动科普，适合运动小白阅读。运动达人，敬请斧正。