本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

评价心肺耐力的金标准~最大摄氧量（VO2 max），是指在最大或者力竭运动中可达到的氧气消耗和利用的最大程度，单位：ml/kg/min。评价心肺耐力是否必要？测试最大摄氧量（VO2 max）是否必要？因为重要，所以必要！经过测试，知道自己几斤几两。

VO2 max差评的，警示你，鞭策你，莫等闲、白了少年头，空悲切。

VO2 max好评的，提示你，奉劝你，莫要过度折腾自己，保持就好。

如何测试最大摄氧量（VO2 max）？如果想要精准的结果，设备昂贵，过程复杂，然而并非健身运动者必需，所以我把专业的测试介绍留在后面，首先介绍简单又实用的测试方法。

（1）库珀12分钟跑测试。是测试指定时间（12分钟）的移动距离。找一个适宜跑步的场地，使用手机GPS，尽力跑，或者尽力走，或者跑、走结合，总之，尽力在12分钟内前进最大距离。计算公式：VO2max=22.36×距离(km)-11.29

（2）库珀2.4千米跑测试。是测试指定距离（2.4千米）的完成时间。还是找一个适宜跑步的场地，还是使用手机GPS，还是尽力跑，或者尽力走，或者跑、走结合，尽力用最短的时间完成2.4千米。计算公式：VO2max=483÷时间(min)+3.5

这二种方法，都需要竭尽全力地奔跑或快走。静坐少动、肥胖三高的人，不仅难以做到，而且过程危险。因为，这个群体，正是心脑血管病的高危人群，存在运动性猝死的风险。那么，静坐少动、肥胖三高的人，如何测试？

（3）运动手表或手环。购买一个带有最大摄氧量（VO2 max）功能的运动手表或手环，佩戴着运动一段时间后，就会有VO2 max的数据，不需要竭尽全力地奔跑，省心省力，而且能够长期动态监测多项体能指标。购买时，务必认准“最大摄氧量（VO2 max）”这个功能。

这些可穿戴的智能设备，运动过程采集速度、心率等数据，休息或睡眠时，也在记录身体数据，对应你的身体参数，采用Firstbeat算法，就能算出你的VO2max。戴在手上，可连接手机或上传电脑，保存数据，观察动态变化，反映体能趋势。数据不说谎，警示你，鞭策你，激励你。

得到了最大摄氧量（VO2 max）的数据，接下去，就是贴出参考标准，对号入座啦。对照你的性别、年龄组，你处于哪个百分位？处于哪个等级？极好？优秀？良好？一般？较差、极差这二个等级，我剪掉了，我希望你不在此列。

上图是成年男子部分年龄组的VO2max预测值，只截取了P50以上的部分。希望你干掉50%的同龄男子，站上中位数。努力别掉出这张表，成为P50以下的那部分人。

注：图表来自《运动处方》（第二版，主编：王正珍、徐峻华，副主编：王艳）。

下图是成年女子部分年龄组的VO2max预测值，只截取了P40以上的部分。也希望你至少出现在表格中，而不至于掉到表外，“一般”的评级，总该有吧？

编者要再次奉劝大家：最大摄氧量（VO2 max）测试是有风险的！相信自己的感觉，如果难以为继，立即放弃测试！各人有各人的运动能力极限，无论你是运动小白，还是运动达人，都有极限！只是极限的数值不同。

不要急于得到靓丽的心肺耐力数据，也不必频繁测试你的心肺耐力，进步没有你想象的那么迅速。先运动起来，隔几个月测试一下。几年之后，你回头看看，最大摄氧量（VO2 max）是不是变化了？

如果你是运动小白，提高一些是理所当然，不必沾沾自喜，因为提升空间大嘛。如果你是运动达人，保持就不错了，保持住了，你就已经跑赢了年龄，是不是？

最后，介绍几个经典的专业的最大摄氧量（VO2 max）测试方法。有兴趣的浏览一下，一般健身运动者，可以就此打住。

上图，跑台（跑步机）测试VO2 max

标准的直接的VO2 max检测，需要专用设备，你得戴上面罩，测试吸入与呼出的空气，看看用了多少氧气，你还要连接其它设备，测试你的血压、心率、心电图等等。在专用的跑台（跑步机）或者功率车（单车）上，卖力运动，让那些仪器设备获得一系列数据，最终计算得到VO2 max。

下图，功率车（单车）测试VO2 max

台阶测试。方案很多，编者介绍二次台阶试验：

A：找个台阶，要够宽够稳，量准高度。越高越难，视身体状态选择高度，最好在10~40cm范围。

B：每“上、上、下、下”蹬完4步为1次，12~30次/min，越快越累。

C：蹬二个3min台阶：第一个3min慢一点，第二个3min快一点，但都要在12~30次/min范围。

D：二个3min蹬台阶之间，休息3~5min。记录每个3min蹬后即刻的心率（HR1、HR2）。代入公式，计算VO2max。

你想拥有强大的心肺耐力吗？你想获得自信的最大摄氧量（VO2 max）吗？光想没用的，付诸行动，才是王道。别躺下，别坐着，站起来，动起来！