本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

本文是针对肥胖三高成年人减肥期间的早餐建议。减肥期间也要工作，早餐还是要吃的；而且要认真地吃，绝不是凑合着吃；改变传统早餐吃法，融入新颖早餐元素。

1、足够的优质蛋白质。纯牛奶，鸡蛋，鸭蛋，豆浆，豆腐脑，含有优质蛋白质，是家里家外都容易获得的早餐。如果是乳糖不耐受者，喝牛奶拉肚子，改喝去除乳糖的舒化奶或者酸奶。当然，你还可以来一把坚果，坚果有哪些？自己搜索吧。

2、适量的碳水化合物。传统主食是碳水化合物的主要来源，稀饭、面条、年糕、粉丝、大饼、油条、馒头、包子、水饺、馄饨、糕点、面包，饼干，等等。这些精细粮食制作的食物，血糖指数高，消化吸收快，要克制，要少吃，毕竟我们没有多少体力劳动，不需要摄入太多能量。

特别注意：不要仅仅将这些传统主食作为唯一的早餐！选择粗粮制作的食物，选择富含膳食纤维的食物，比如燕麦片、豆包、全麦面包、玉米，等等。

3、充足的膳食纤维。很少人早餐吃蔬菜，早餐店也少有蔬菜。但是，减肥期间，主食吃得少，非常需要足量的蔬菜充填胃肠道，增加饱腹感；增加蔬菜类摄入，还能降低混合食物的血糖指数，延缓消化吸收，等等。养成早餐吃蔬菜的习惯，很有必要，至少，吃些既是蔬菜又是水果的食物，比如：西红柿，圣女果，黄瓜，还是能够轻易得到的。另外，苹果，也是很好的早餐辅助食材。

4、适当的能量摄入。早餐的相对能量一般占一天总能量的30%，绝对能量多少？不好说！因为：高矮胖瘦、年龄性别、职业工种、生长发育、怀孕哺乳，等等，个体情况各不相同，早餐吃多少卡路里，没法评说。我们可以反推：午餐前半小时~一小时，有明显的饥饿感，就对了，就表示早餐没有吃多，可能就是刚刚好。

5、合理的进餐时间。一句话：开始工作前完成早餐。起床就吃早餐不好，毕竟减肥期间，空腹时间多些为好。如果醒来就已饥肠辘辘，而且要做大运动量的晨练，那么早餐分二次吃，运动前、后各吃一些，运动后吃的量，是平时正常早餐的量。

无论是否减肥，《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八准则，值得我们遵循。附上八准则，慢慢领会吧。

1、食物多样，合理搭配；

2、吃动平衡，健康体重；

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5、少盐少油，控糖限酒；

6、规律进餐，足量饮水；

7、会烹会选，会看标签；

8、公筷分餐，杜绝浪费。