本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

  我们的读者多为上班族，很少在家午餐，要么单位食堂，要么点个外卖，午餐的腾挪空间很小。在食堂或外卖的前置条件下，给肥胖三高的上班族，一个减肥期间的午餐建议。

  不吃午餐的少见，不过呢，是凑合着吃饱。食堂或外卖，问题不少，共同特点是：油腻多，蔬菜少，肉类多，鱼鲜少，合成食品多，天然食物少。相比之下，外卖尤甚，能量密度高，营养不均衡，而且价格不菲，不推荐外卖食品。

  上一篇，我提出早餐5个原则，同样适用于午餐，标题虽类同，内容有变化。

1、足够的优质蛋白质。有鱼鲜，选鱼鲜，没有就吃鲜肉类，总之首选天然食物；培根、火腿、香肠调料太重，不推荐；各种丸子，名为肉丸、鱼丸、虾丸，实则掺入各种调料和大量淀粉，是合成食材，更不推荐。豆腐、香干等豆制品，是优质蛋白质，值得推荐。

2、优质的脂肪来源。食堂或外卖使用什么烹调油，我们决定不了，那就不讨论了。肉类脂肪多，而且多为饱和脂肪酸，谨慎食用。鱼鲜脂肪少，多为不饱和脂肪酸，而且部分是必需脂肪酸，必须要吃。当然，养殖的鱼类不同于野生鱼类，必需脂肪酸很少很少。

3、适量的碳水化合物。食堂午餐的主食一般是米饭，偶尔面条、年糕、粉丝，没啥选择的。它们的营养成分几乎一样，都是精细粮食制作的高碳水化合物食物，血糖指数高，消化吸收快。毕竟上班族体力消耗不多，下午也没有时间运动，少吃点吧。

4、充足的膳食纤维。食堂或外卖往往蔬菜品种少，每份的数量也少。减肥期间，主食吃得少，蔬菜类富含膳食纤维，是应该多吃的，增加饱腹感，降低混合食物的血糖指数，延缓消化吸收。所以，你至少得吃二份蔬菜，或者，你自带一条黄瓜，或者一个苹果，午餐前吃、同时吃、当作点心吃，都可以。An apple a day keeps the doctor away.一天一苹果，医生远离你。

5、适当的能量摄入。午餐一般占一天总能量摄入的40%，绝对能量多少卡路里？要看高矮胖瘦、年龄性别、职业工种、生长发育、怀孕哺乳，等等，不同个体，不同摄入量。我们可以反推：晚餐前半小时~一小时，有明显的饥饿感，就对喽。

  至于就餐时间，食堂吃饭，时间由不得我们，下班吃饭，吃了午休，没啥说的。食堂菜油腻怎么办？食堂一般提供免费菜汤或开水，盛一碗汤水，涮一涮油腻，脂肪少许多，吃了更健康。

  无论是否减肥，《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食8准则，值得我们遵循。附上8准则，慢慢领会吧。

1、食物多样，合理搭配；

2、吃动平衡，健康体重；

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5、少盐少油，控糖限酒；

6、规律进餐，足量饮水；

7、会烹会选，会看标签；

8、公筷分餐，杜绝浪费。