本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）
Exercise is Medicine. 运动是良医、良药。运动→健康=药物→治病，运动方式=药物名称，运动强度+运动时长=药物剂量，运动频次=服药频次。本文，细数运动的12个健康收益，让你对运动有个初步的了解。
№1，提高心肺耐力。
心肺耐力，你可能陌生，但很重要，必须占据C位。是人体持续运动的能力，涵盖肺、心、血管、肌肉功能，衡量肺、心、血管、肌肉获取、输送、利用氧气的能力，心肺耐力好，才能长时间运动。心肺耐力的主要指标是最大摄氧量VO2max，许多运动手表能够提供VO2max数据。
心肺耐力是呼吸、脉搏、体温、血压之后的人体第五个生命体征。心肺耐力与多种慢性病发生率和早期死亡率有着显著的负相关。心肺耐力是人体运动最基本的、最直接的、最主要的健康收益，运动的许多其它功效，源于心肺耐力的提高。以后必须专题介绍。
№2，防治肥胖症。
这也是基础的健康收益，关联许多其它功效。（1）运动时能量消耗增加，包括运动中的直接能量消耗和运动后过量氧耗。（2）无氧运动增加肌肉量，提高基础代谢率，不运动时能量消耗也增加。运动减肥的本质是消耗贮存的多余的能量物质——脂肪。人体运动→骨骼肌伸缩做功→能量ATP→糖类、脂肪和蛋白质→体内贮存→日常食物，简言之，运动消耗食物！运动与节食减肥相比，效果缓慢但是持久。
№3，防治脂肪肝。
脂肪肝的不良结局是演进为脂肪性肝炎、肝纤维化、肝硬化。目前为止，药物治疗效果不佳。多数脂肪肝是由营养过剩的肥胖症引起的，因此，减肥兼具防治脂肪肝作用。但是，缺乏蛋白质的单纯节食减肥，可能反而加重脂肪肝。
№4，防治高血压。
运动可以降低安静时的血压，一次有效运动可以持续降压20余小时。规律运动还可减少运动中血压升高的幅度。科学有效的运动可以：预防高血压，治疗轻度高血压，与药物联合治疗轻、中度高血压。运动降低血压的幅度有限，但是，坚持运动，显著减少心血管事件。
№5，防治高血脂。
运动可以调节血脂，改善血脂异常。让该低的降下去：甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”LDL-C）。让该高的升上来：高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”HDL-C）。从而防治高血脂，延缓、减轻、甚至逆转动脉粥样硬化。
№6，防治糖尿病。
运动可以阻止、延缓、减轻、逆转2型糖尿病。科学有效的运动可以提高胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，消耗能量，降低血糖，预防和治疗2型糖尿病，延缓、减轻糖尿病并发症的发生、发展。科学运动与饮食调整相结合，可以有效阻断糖尿病前期演进为糖尿病；甚至可以逆转部分2型糖尿病，但要符合下图条件，而且严格依从、自律！
№7，防治心脑血管病。
运动降低动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险。心脑血管病的危险因素有静坐少动、高血压、高血脂、高血糖、肥胖等等，运动可以有效改善这5项危险因素。降低心脑血管病风险的前三名运动是：挥拍类运动降低56%，游泳降低41%，有氧操降低36%。这些数据，仅供参考。
№8，提高免疫力。
长期适量规律运动，提高机体免疫力。但是，单次高强度、大运动量的运动，会暂时降低免疫力，称为开窗现象（open window），比如马拉松赛之后。长期过量运动，也是降低免疫力的。
№9，预防癌症。
运动增强免疫力，调节内分泌，升高肌肉温度，加速血液循环，摄取更多氧气，改善情绪，消除抑郁，提高细胞抗氧化能力，降低炎症反应，从而降低肿瘤发病的风险，降低肿瘤复发的风险。相关性较高的，主要是消化、泌尿系统的肿瘤，详见下图。
№10，降低全因死亡率。
《英国体育医学杂志》曾发表一项纳入了8万人的跟踪调查研究，结果显示：挥拍类运动降低全因死亡率47%，第二名为游泳（28%），第三名为有氧操（27%），跑步的贡献仅为13%，骑单车更差，只降低10%。当然，这些数据，仅是一家之言。
№11，促进心理健康。
运动可以增加内啡肽、多巴胺、5-羟色胺（血清素）的分泌，愉悦心情，增加自信，缓解压力，减轻抑郁，改善睡眠，促进心理健康。特别是，有效运动分泌的内啡肽，使人轻松愉悦，并有成就感，是对痛苦的补偿，是对自律的奖励。
№12，提高生活质量。
运动可以延缓体适能指标衰退，包括11项：心肺耐力，身体成分，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，灵活性，协调性，平衡性，做功能力，反应时间，速度。延缓肌肉萎缩，减少骨质疏松，提高老年人的生活质量。运动可以预防老年痴呆症（阿尔茨海默病）。运动对健康的贡献路径，主要脉络我看这样：提高心肺耐力，防治超重肥胖→防治代谢综合征→防治心脑血管病→减少早残早死，增加健康寿命。
运动是人类与生俱来的本能，是写入基因中的编码，违反基因设计的生活方式，身体无法适应，必然导致疾病。所以，本能别丢弃，运动才健康，克服地心引力，离开沙发，无论何种运动，行动起来再说。保持本能，做一名生理健康的人。
但是，健身运动并非运动项目越专一越好、强度越大越好、时间越久越好、运动量越多越好。这些观念，是违背健身运动初衷的，是有问题的。
