本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

  前篇，与三高人士聊水果的选择；

  本篇，继续从减肥角度，谈谈水果及其制品的选择。

  通常认为，水果越甜，含糖越多，热量越高，三高人士不宜多吃。也有例外，比如：牛油果含糖量仅仅7.4克/100克，但是由于脂肪高达15.3克/100克，所以热量高达171kcal/100克，几乎是水果中热量最高的。

  水果甜不甜，除了含糖量，还要看是哪种糖。水果中主要有三种糖：葡萄糖、果糖、蔗糖，甜度不同：果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度）。更多比较，请看下图。

  因此，如果总糖量一样，果糖多的水果甜一些，蔗糖居中，葡萄糖多的清淡一些。同一种类，水果越甜，含糖越多，热量越高。

  不同种类水果，不能以甜度衡量水果的含糖量，比如下列三种水果。酸酸的不甜的山楂，含糖量高达25.1%；寡淡无味的火龙果，含糖量竟有13.3%；甜甜的西瓜，含糖量区区6.8%。


  注：左图是山楂，中图是火龙果，右图是西瓜。

  如果不查营养成分，谁能想到呢？所以建议学会查“词典”，比如“薄荷营养师”APP，是一款食物营养词典，查食物营养成分、热量高低、营养特点、食物对比，都很方便。学会并习惯于使用工具，乃三高人士必备技能。推荐一个开放平台，我们无利可图的！


  注：使用工具，一查便知，不必去猜测，不被人蒙骗。

  水果的口感甜度，还与风味物质有关。比如百香果（含糖量13.2%）以及上文提到的山楂（含糖量25.1%）含柠檬酸、苹果酸等有机酸和/或涩味的单宁类物质，降低了感官甜度，尽管高糖，吃起来并不甜。钠盐、钾盐则能提升水果的甜度，比如甜瓜（含糖量6.0g/100g）吃着甜到心里，但含糖量却只有百香果的1/2。

  现在说说水果制品。水果制品，我看主要有这些种类：干果，果脯，罐头，果汁。

  首先说说干果。先举例，香蕉干&香蕉、菠萝干&菠萝，作个比较，加深印象。看看，晒干、加料之后，热量增加了几倍？吃干果的时候，是不是相应减少几倍？

  请注意左图的香蕉干，为什么脂肪含量33.6克/100克，而对照的新鲜香蕉只有0.2克/100克，晒干了能产油？不是！而是干制过程加入了大量植物油！

  注：左图是香蕉干VS香蕉，右图是菠萝干VS菠萝。

  干果的水分大大减少，糖分浓缩，热量就成倍增加了。吃的时候，要成倍减量哦！更多的鲜果与干果的比较，请看下表。绿色的是鲜果，黄色的是干果。

  单纯不加糖不加料的干果还算好，只是要注意：干果是浓缩的水果，浓缩几倍，食量相应减少几倍！

  其次聊聊果脯（蜜饯）。水果做成果脯（蜜饯），怎么样呢？我们来看看。制作果脯，大体如此：先加盐，晒干，再加糖，调味。维生素所剩无几，额外加了糖，还得加盐。我们提倡限盐，每人每日6克以下。下图这款杨梅干，含钠（Na，原子量23）2480mg/100克，这100克吃下去，相当于6克食盐（NaCl，分子量58.5），你今天的任何菜肴就不该加盐了！果脯（蜜饯）要吃可以，我送四个字：偶尔尝尝。


  注：左图是杨梅干VS杨梅，右图是金桔饼VS金桔。

  再来谈谈水果罐头。水果做成罐头，高温杀菌，维生素基本没了；去皮处理，膳食纤维明显减少了。水果做成罐头，要加很多水，为什么糖分反而高了呢？因为加糖了啊，只有这样，才能保持口感。

  我们吃水果，冠冕堂皇的理由是补充维生素、膳食纤维。维生素、膳食纤维流失了，水果果肉少了，糖分多了，那么，我们吃水果罐头，还有什么理由呢？


  注：左图是黄桃罐头VS黄桃，右图是枇杷罐头VS枇杷。

  最后评评果汁。许多人认为喝果汁等同于吃水果，而且方便快捷。是不是这样呢？我对果汁的认识，二个必然：果汁制作，必然加水；经过高温杀菌，水溶性维生素必然消失。二个一般情况：一般情况下也会加糖；为了产品品相，一般情况下膳食纤维所剩无几。我的评价：果汁近似于水果罐头，是做成汤汁的水果罐头。


  上图这款“100%橙汁”配料：水，浓缩橙汁。果真如此，挺好。

  那么问题来了：那些10%、30%、50%果汁的饮品，其余部分是什么？应该是水、糖、食品添加剂，是不是？你若自制果汁，你丢弃了什么，添加了什么，你自己清楚，我不必评说。你若购买“果汁粉”配制果汁，你得看清产品的配料。

  又到文章结尾时，小结一下吧。
  1、提倡“多吃水果”，可能不合时宜，应该重新审视，选择、节制为好。

  2、我们现在吃水果，不再是为了补充维生素、矿物质，我们通常不缺乏了。对于三高人士，即使缺乏了，宜从低热量的蔬菜中补充。

  3、我们现在吃水果，是因为难以拒绝的美味！当然，水果中的优质膳食纤维，水溶性的果胶，还有植物化学物，是好东西，是理由。

  4、怎么办呢？谨慎的吃吧！尽量避免高热量（Kcal）、高碳水化合物（g）、高血糖指数（GI）、高血糖负荷（GL）的水果，与此同时，兼顾选择高膳食纤维水果。

  5、水果制品，一般不如新鲜水果，不作推荐！因习惯使然和难以抗拒的美味诱惑，可偶尔为之。

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