本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

我们一直提倡多吃蔬菜，是有道理的，然而，蔬菜寡淡无味，三高人士往往不喜欢。蔬菜不仅能量密度低，吃多了吃撑了，也不会轻易长膘；它还是水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和功能性植物化学物的重要来源，这些营养素的密度相对较高。总而言之，该高的高，该低的低，是三高人士的理想食物。多吃蔬菜，降低代谢综合征、心脑血管病的患病风险，是有循证医学依据的。

蔬菜种类繁多，如何选择食用？原则是：新鲜，足量，多色，多样。1、新鲜：新鲜蔬菜卫生安全美味，维生素充足。2、足量：脱离剂量谈疗效，都是耍流氓，每天300~500g以上。3、多色：各种颜色的蔬菜，各有营养特色。4、多样：没有十全十美，只有取长补短，所以要丰富多样。


正是由于蔬菜的能量密度低，同等重量的蔬菜，比起高脂、高糖、高蛋白食物，体积更大，而且膳食纤维较多，具有良好的饱腹感。当然，膳食纤维的好处，远远不只是增加饱腹感，以后专题聊聊。


编者特意将米饭放在表格之中，是为方便大家比较。这些薯芋、鲜豆、玉米、莲藕等等杂粮，与米饭比较，营养素的构成，特别是膳食纤维，明显优于米饭。而且，我们可能轻易吃下一碗米饭，但是难以咽下一碗杂粮，不知不觉，摄入能量明显减少。


这张表格，列入更多食物，是些蔬菜和菌菇类。许多是豆荚与豆子一起吃的鲜豆类，如此，膳食纤维大大增加，这些食物，也能代替部分主食的，能量密度更低，更能放开了吃，吃饱吃撑都可以。有时，思维要更新，脑洞要打开；不是不可以，一切皆可能。

最后提醒一下，蔬菜类食物，如果烹饪过度，导致水溶性维生素的大量损失；然而烹饪不当，却有可能导致食物中毒，比如：菜豆（扁豆、四季豆等）未煮熟，可能引起皂甙、植物红细胞凝集素中毒；鲜黄花菜未焯水，可能引起类秋水仙碱中毒。

小结：
三高人士不应选择：高碳水化合物、高能量密度（高热量）、高血糖指数（GI）、高血糖负荷（GL）的食物。
三高人士应该选择：高营养素密度、高膳食纤维、低能量密度的食物。