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二级甲等综合医院
博爱TLC专科‖№31常见的10个健身运动误区
发布时间:2023/9/13 17:46:00
来源:台州博爱医院医共体
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  本网讯(代谢综合征TLC项目组 张翔/文)



  Exercise is Medicine. 健身运动是良医,是良药,是肥胖、三高和心脑血管病的治疗措施之一,特别是这些疾病的前期、初期、早期,调整饮食与健身运动相结合,可以减轻症状,延缓疾病进展,甚至逆转病变,回归健康人群,减少早残早死,延长健康寿命。


  健身运动是为健康,为防病治病,是自我修炼。竞技体育是为竞技,为比赛输赢,是职业谋生。所以,健身运动,有别于竞技体育。本文列举健身运动常见的10个误区,以飨读者。


Part 1:运动有风险,参加须谨慎。

  运动是有风险的。

1、马拉松、游泳会导致抽筋(肌肉痉挛)。

2、高温、高湿环境会发生中暑。

3、空腹、长时间、无补给的运动中,发生运动性低血糖。

4、超高强度、超大运动量的运动,偶发横纹肌溶解综合征。

5、还有,罕见的、致命的、不明原因的运动性猝死。

6、同样少见的、致命的运动中心血管病发作。

7、运动最常见的损伤,是肌肉、韧带、骨骼、关节等等的损伤。

  所以,健身运动,并非强度越大越好、频次越高越好、时间越久越好、运动量越多越好。清醒认识自我,避免运动误区:过量运动,疲劳运动,单一运动,忽视禁忌症,忽视循序渐进原则,急功近利,争强好胜,错把健身当作竞技。


Part 2:风雨无阻,天天运动?

  暴风骤雨、天寒地冻、烈日炎炎,你非得要去户外运动?你应该休息,或者健身房,或者居家运动。

  我们每个人,都会有个头痛冷热,此时,你要倾听身体的呼唤,病了、累了的时候,歇一歇,莫运动。

  有些人跑完马拉松,也舍不得休息,第二天进行所谓的排酸跑。然而排酸跑是个谬误,这不是健身运动,这是自我摧残。

  你可以挥汗如雨让身体机能发挥极致,但也要张弛有度,适时休息,给身体“超量恢复”的时间和机会。风雨无阻,天天运动,是不可取的。


Part 3:健身运动,流不流汗?

  认为运动不宜流汗的人,与“风雨无阻,天天运动”的人正好相反。认为流汗越多效果越好,也是不对,果真如此,蒸个桑拿,岂不省事?

  虽然出汗不是衡量运动有效性的标准,却是运动强度的间接指标。注意:故意“捂汗”,并不能增加能量消耗,却可能让你虚脱。

  运动时心跳、气喘、流汗、疲劳但能继续,尚能进行简单的短语聊天,这个强度,属于较大强度,是提升运动能力的强度。

  运动讲究强度、时长、频次、方式等等要素。如果把健身运动比作服药治病,那么:运动方式≈药物名称,运动强度+运动时长≈用药剂量,运动频次≈服药频次。什么病,服什么药,多少量,多久一次,缺一不可。运动不流汗,出勤不出力。


Part 4:早晚锻炼,孰是孰非?

  早晨,植物经过一夜的新陈代谢,释放大量二氧化碳,空气中二氧化碳浓度最高,而且空气中的尘埃和有害物质降到呼吸带高度,对人的健康不利。

  早晨,是中老年人一天中最危险的时刻。人的代谢水平最低,血压却比较高,心脑血管容易出故障,猝死发生率高。

  傍晚,植物经过一天的光合作用,释放大量氧气,空气中氧气浓度最高,血压却是相对较低的。

  当然,这些因素是相对的,并没有严重到不能运动。合适的锻炼时间,取决于个人偏好、作息规律和闲暇时间。什么时候拉屎比较合适?你觉得需要的时候便是。早晚锻炼,无关是非;适合自己,便是最好。


Part 5:一种运动,一生坚持?

  如果,喜欢运动,持之以恒,那没问题。如果,一种运动,一生坚持,排斥其它运动,那可能是忘记了健身运动的初衷,把健身当成竞技,把业余玩成专业。

  单一的有氧运动,存在丢失肌肉的风险,影响体型;降低基础代谢率,影响持续减肥效果。单一的无氧运动,未必能减轻体重,因为肌肉重量的增加,伴随约3倍肌肉重量的水分增加。无论有氧、无氧,单一的运动,都容易导致肌肉和关节的损伤。

  多样化的运动,均衡发展全身肌肉,避免肌肉丢失和肌肉、关节损伤,让健身运动可持续。当然,技能类运动,比如球类运动,一技在身,走遍天下,伴随终生,值得坚持。多样性,是健身运动的一般准则。


Part 6:运动减肥,练哪瘦哪?

  身体特定部位的运动,不能减少该部位的脂肪。运动消耗的是该处肌肉中储存的糖元,当糖元耗尽,身体通过血液输送能量补充,并不是“就地取材”启用该处脂肪。

  脂肪在身体能量不足时分解成甘油和脂肪酸,经血液运输到肌纤维,进入线粒体,经过一大波化学反应操作,氧化释放能量。

  脂肪的消耗是全身的,特定部位的运动,倒是可以增大增强该部位的肌肉。很多人想瘦肚子,就拼命做仰卧起坐,请你想想:人家练胸越练越大,你凭什么练腹越练越小?

  局部的敷贴,局部的人工按摩或器械被动运动,不能消耗局部脂肪。按摩师消耗的是他自己的能量,机器消耗的是电能,都没有用你的脂肪、糖元供能,因此没有消耗你的能量,所以不能减肥。运动减肥,练哪瘦哪?臣妾做不到!


Part 7:女练器械,金刚芭比?

  不少女生一提到撸铁、练器械这些抗阻运动,马上联想到金刚芭比、施瓦辛格,怕练成肌肉女。

  女生想长肌肉很难的,使肌肉变得粗大,是需要生理前提和努力付出的:1、足够多的大重量的抗阻训练;2、较高的雄激素水平。

  男女生理不同,女生没有蛋蛋,雄激素只有男性的几十分之一,雌激素水平倒是较高,因而女性肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。除非,像男士一样的大重量抗阻运动,加上吃激素类药物,否则,一般女生极难练成金刚芭比。

  女生做一些小重量、多次数的负重运动,或者做一些徒手自重抗阻运动,不会明显增加肌肉重量和体积,却能练出紧致感,塑形纤体,细腰翘臀,顺带消耗热量、削减脂肪。小重量、多次数的抗阻运动,可以塑形纤体、细腰翘臀。


Part 8:跑步健身,小腿变粗?

  小腿的粗细长短,大致有以下几种。1、遗传基因决定,有的又长又细,有的又短又粗,短的看上去粗,长的看上去细,是天生的体型。2、脂肪型粗腿,就是你太胖喽,得减肥。小腿放松时,能用手掐起来的就是脂肪。提醒一下:局部减脂是不存在的。3、暂时性充血,小腿发力的运动,比如长跑之后,感觉僵硬,有紧绷感,以为小腿变粗,其实这是暂时性充血,女生值得拥有。4、小腿抗阻运动导致的腿部肌肉增强增大增多,比如,负重提踵运动,就是重复踮起脚尖、抬起脚跟的运动。站姿提踵,锻炼腓肠肌,这是真正的肌肉型粗腿;坐姿提踵,锻炼比目鱼肌,使小腿的腓肠肌、比目鱼肌比例协调、匀称紧致,这是你想要的样子。5、高强度无氧短跑,前脚掌着地,比如100米跑、200米跑、400米跑、上坡跑,也能粗壮小腿。

  跑步,特别是长跑,不会使小腿变粗,如果是这样,马拉松运动员早已跑出大象腿、萝卜腿。女生体内合成肌肉所需的雄性激素很少,即使是高强度无氧短跑,也很难粗壮小腿,女生长跑健身,更是不会粗腿。


Part 9:三十分钟,开始减脂?

  我们活着,呼吸不停,心跳不止,血流不息,一切身体基础活动不停顿,一直在消耗能量,包括脂肪,这就是基础代谢。我们慢慢变胖,不是没有消耗脂肪,而是进食过多、消耗太少,供过于求,供求失衡。

  有氧氧化供能的运动模式下,葡萄糖、糖元、脂肪都在供能,只不过,开始时脂肪充当配角。脂肪供能在运动开始约30分钟逐渐超越糖类,成为主角。只要你运动,就会消耗脂肪,而不是非要等到30分钟之后。

  这种说法的来源,可能是“运动开始半小时后脂肪供能增加”演变讹传为“运动开始半小时后脂肪开始供能”。其实,脂肪供能占比,与运动时长的关系不是******,与运动强度的关系才是更为密切。进食少,消耗多,脂肪自然减少。


Part 10:热身放松,可有可无?

  运动前热身:增加血液流量,提高肌肉温度,提高肌肉代谢,提高神经兴奋性,避免运动损伤。

  运动后放松:血液回流,恢复体能,消除疲劳,提高锻炼效果,改善神经功能,避免运动损伤。

  如何减少肌肉关节损伤,编者总结了16个字:事前热身,事后拉伸,运动多样,循序渐进。


  本文小结:健身运动是为自身健康,为防病治病,是自我修炼,莫与他人比高低。结合自身,量身定制,科学健身,持之以恒。