本网讯（代谢综合征TLC项目组 张翔/文）

《中国血脂管理指南（2023年）》指出：心血管疾病（CVD）是全球范围内威胁人类生命健康的最主要的慢性非传染性疾病。动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）为主的心血管疾病（CVD，缺血性心脏病、缺血性脑卒中，等等）是我国城乡居民第1位死亡原因，占死因构成的40%以上。

《血脂异常基层诊疗指南（2019年）》指出：血脂异常，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL‑C）升高，是导致ASCVD发生、发展的关键因素。大量临床研究反复证实，无论采取何种药物或措施，只要能使血清LDL-C水平下降，就可稳定、延缓或逆转动脉粥样硬化病变，并能显著减少ASCVD的发生率、致残率和死亡率。

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，是ASCVD的独立危险因素。流行病学调查表明， HDL-C<0.907mmol/L者，冠心病发病的危险为HDL-C>I.68mmol/L者的8倍。HDL-C水平每增加0.026mmol/L，患冠心病的危险性则下降2~3%。

虽然通过药物治疗可以升高HDL‑C，包括贝特类、烟酸类、他汀类药物，但是没有证据显示具有保护心血管作用，对于HDL-C降低，目前尚无药物干预的足够证据。

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》指出：血脂异常明显受饮食及生活方式的影响，饮食治疗和生活方式改善是治疗血脂异常的基础措施。无论是否进行药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式（I 类推荐，A级证据）。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草和保持理想体重。生活方式干预是一种最佳成本/效益比和风险/获益比的治疗措施。

上篇，介绍了血脂异常的生活方式干预要点——血脂异常的饮食营养tips。本篇，介绍血脂异常的通用运动处方。

1、抗阻运动可直接降低LDL-C、TG（甘油三酯）大约0.33~0.5mmol/L；有氧运动可直接降低LDL-C大约0.17~0.33mmol/L；抗阻运动、有氧运动都能升高HDL-C（引自《ACSM运动测试与运动处方指南》（第十版））。

2、间接的调节血脂作用：有效运动和饮食调整带来的脂肪减少、肌肉增多、体重减轻、腰围缩小，显著改善血脂四项指标。肥胖者减重10%以上，血脂四项指标会发生本质改变，有望恢复正常血脂水平。

上面这张图表，拍摄自《ACSM运动测试与运动处方指南》（第十版），是血脂异常的通用运动处方，我作一些解读。

1、图表中的频次、强度、时长，不是一蹴而就的，而是循序渐进的，慢慢奔向更快、更高、更强的目标。各人身体现况、运动能力不同，起点不同，实现目标的进度允许不同。

2、图表中的运动强度，有氧运动强度从40%的HRR到75%的HRR，抗阻运动强度从50%的1-RM到85%的1-RM，跨度很大，主要还是考虑体能状态不同、运动能力基础不同。

3、图表中建议的每周运动频次较多，每次运动时长较长，大家担心难以完成。我看，如果强度不大，是能够完成的，不至于过度疲劳。至于有没有时间运动，是另外问题。

4、有氧运动，也称心肺耐力运动，人体在氧气充分供应的情况下进行的体力运动。就是说：能够持续3分钟以上、且还有余力的节律性运动。

健走，长跑，登山，骑车，游泳，瑜伽，广场舞，健身操，太极拳，八卦掌，乒乓球，羽毛球，等等，这些是有氧为主的提升心肺耐力的运动。

5、抗阻运动，也称无氧运动，肌肉在无氧代谢供能状态下进行的运动，依赖ATP-CP系统和糖酵解系统供能的运动，通常是爆发力运动。

当能量需求超过有氧氧化供能系统的输出功率时，或者来不及作出反应提高输出功率时，就会瞬间启动无氧代谢。

短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、深蹲、波比跳，篮球，足球，健身房的器械运动，等等，这些是无氧为主的抗阻运动。

特别注意：有氧，无氧，多数是相对的，很少绝对的有氧或无氧。我认为，健身运动的贴切说法也许这样：有氧为主的运动，无氧为主的运动。

6、有氧运动的强度，提到VO2R或HRR，VO2R是储备摄氧量，HRR是储备心率。40%~75%基本属于中等强度。这些指标，对于运动小白，意义不大，暂且忽略吧。我推荐一个简易指标：主观疲劳感觉。有氧运动时，感觉有点吃力、有点气喘，但还能一边运动、一边与人语言交流，就是适合你的中等强度运动。

7、抗阻运动强度，提到1-RM，是指“1次最大重复次数”，仍然不明白，是不是？实际是指：仅仅能做1次抗阻运动的最大阻力（重量）。比如卧推，某人用尽全力，能将50kg的杠铃举起1次，接着第2次就举不起了，那么，某人卧推的1-RM就是50kg。

不必急于测试自己的1-RM是多少，无人保护，贸然测试，很容易受伤；熟练运动一段时间再测试，较为安全。

若想增强你的肌肉力量、增大你的肌肉体积，试着选择一个较大的重量，能重复8~12次的重量。若想提高你的肌肉耐力，试着选择一个较轻的重量，能重复12~20次的重量。

8、运动强度是关键制约指标，运动时长、运动频次，都受制于运动强度。强度从低到高，循序渐进，切忌好高骛远。

若强度过大，你可能无法达到推荐的运动时长或重复组数，因为力不从心，难以为继；也无法完成推荐的每周运动频次，因为强度越大，恢复需要的时间越长。

本文小结。健康生活方式包括但不限于：合理膳食，科学运动；戒烟限酒，低盐少糖；控制体重，心理平衡。对于血脂异常等一系列常见的肥胖相关慢性代谢性疾病，最好的预防措施，就是奉行健康生活方式！最好的治疗措施，离不开健康生活方式的加持。生活方式干预是一种最佳的成本/效益比和风险/获益比的治疗措施。

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台州博爱医院医共体TLC专科，专注中心型肥胖、高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝、多囊卵巢综合征等代谢综合征的非药物治疗（生活方式干预，TLC），可以减轻、甚至逆转代谢综合征。

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